Actividade física
Qualquer movimento corporal produzido por contracção de músculos esqueléticos que aumenta o gasto de energia acima de um nível basal.
Exercício físico
Uma forma de atividade física planeada, estruturada, repetitiva e executada com o propósito de melhorar a saúde e condicionamento físico.
Todo o exercício físico é actividade física, mas nem toda a actividade física é exercício físico.
Os benefícios de saúde com actividade física são graduais e progressivos, não sendo preciso atingir um patamar mínimo para se começar a ganhar benefícios em saúde. (2, pág 24) Quanto mais actividade física se fizer, maiores são os ganhos em saúde.
Graus de intensidade absoluta
Cada actividade pode ser categorizada em um de três graus de intensidade absoluta.
A quantidade de energia gasta com uma actividade é descrita em múltiplos do equivalente metabólico da tarefa (Metabolic Equivalent of Task, MET). Uma unidade de MET corresponde à energia gasta em repouso na posição sentada.
O CDC americano categoriza as actividades por intensidade absoluta da seguinte forma:
MET < 3
Exemplos:
- Marcha lenta (< 2 milhas por hora)
- Cozinhar
- Actividades domésticas ligeiras
MET 3 – 6
Exemplos:
- Marcha rápida (2.5 – 4 milhas por hora)
- Padel
- Varrer
- Natação recreativa
- Ciclismo até 10 milhas por hora em terreno plano
- Formas activas de yoga
- Vinyasa
- Power yoga
- Danças de salão
- Aulas de exercício, como aeróbica aquática
MET > 6
Exemplos:
- Jogging
- Corrida
- Natação (voltas à piscina)
- Ténis
- Dança vigorosa
- Saltar à corda
- Trabalho pesado de jardinagem (ex: escavação)
- Caminhada em relevo ascendente / com mochila pesada
- Carregar compras pesadas subindo escadas
- High Intensity Interval Training (HIIT)
- Aulas de exercício pesadas
- Step aeróbico vigoroso
- Kickboxing
Já o NHS britânico categoriza as actividades aeróbicas da seguinte forma:
- Acelera frequência cardíaca
- Sensação de calor
- Consegue falar mas não cantar
Exemplos:
- Passo rápido (100 passos por minuto ou 2.5 – 4 milhas por hora) (2, pág 20)
- Aeróbica aquática
- Ciclismo
- Dança
- Padel
- Empurrar um cortador de relva
- Escalada
- Patinagem
- Respiração rápida e ofegante
- Não consegue falar frases completas
Exemplos:
- Qualquer actividade moderada se intensificada
- Jogging / corrida
- Natação rápida
- Ciclismo rápido / em rampa ascendente
- Subir escadas
- Desportos como futebol, rugby, hóquei
- Saltar à corda
- Aeróbica
- Ginástica
- Artes marciais
- Exercícios curtos de alta intensidade intercalados com descanso
- Também chamado High Intensity Interval Training (HIIT)
Exemplos:
- Levantamento de pesos pesados
- Treino de circuito
- Corrida em rampa ascendente / montanha
- Corrida intervalada (alternadamente alta e baixa intensidade)
- Subir escadas em corrida
- “Spinning classes” (bicicleta estacionária)
Intensidade relativa
A intensidade relativa de um exercício diz respeito à percepção do nível de esforço durante o exercício. Pessoas menos em forma normalmente necessitam de mais esforço para executar um dado exercício.
A intensidade relativa pode ser estimada numa escala de 0 a 10.
0 na escala
5 – 6 na escala
Normalmente o praticante consegue falar mas não cantar durante o exercício
> 7 – 8 na escala
Normalmente o praticante não consegue falar mais do que algumas palavras de cada vez durante o exercício
Pessoas mais idosas ou menos em forma podem sentir um exercício de intensidade absoluta moderada como sendo de intensidade relativa alta. Estes casos podem beneficiar com exercícios inicialmente de intensidade absoluta baixa e gradualmente aumentar a intensidade.
Por outro lado, pessoas mais jovens ou mais em forma podem percepcionar um exercício de intensidade absoluta moderada como sendo de intensidade relativa baixa. Estes casos podem beneficiar de um aumento da intensidade absoluta dos exercícios para maximizar os benefícios de saúde.
Níveis de actividade física aeróbica
Cada pessoa pode ser categorizada em um de quatro níveis de actividade física aeróbica (2, pág 20) :
Sem nenhuma actividade física de intensidade moderada ou alta além de movimentos de actividades da vida diária
Alguma actividade física de intensidade moderada ou alta, mas inferior aos requisitos semanais de actividade física aeróbica moderada / intensa
- 150 – 300 minutos de actividade física aeróbica moderada semanal ou
- 75 – 150 minutos de actividade física aeróbica intensa semanal (2, pág 8)
Actividade física acima da meta de 300 minutos de actividade moderada / 150 minutos de actividade intensa semanal.
Nota: apesar de as metas serem determinadas para exercício aeróbico, tal não quer dizer que os exercícios de fortalecimento muscular sejam menos importantes.
Tipos de exercício físico
Como vimos, o exercício físico é qualquer forma de actividade física planeada, estruturada e repetitiva executada com o propósito de melhorar a saúde e condicionamento físico. Existem vários tipos de exercício físico:
- Aeróbica, também chamado de endurance ou cardio
- Fortalecimento muscular
- Fortalecimento ósseo (2, pág 30)
Os vários tipos de exercício físico podem ser feitos nos mesmos dias ou em dias alternados.
Debruçar-nos-emos mais sobre cada tipo de exercício físico nas secções correspondentes.
Outras notas
Além das metas de actividade aeróbica semanal, existe outra variável independente que ajuda a ganhar benefícios em saúde: a interrupção das horas seguidas de sedentarismo (exemplo: na posição sentada ou deitada, a gastar menos de 1.5 MET). Quer isto dizer que, independentemente da quantidade de actividade feita, se se interromper os períodos de inactividade mesmo com actividade de intensidade ligeira, existem ganhos de saúde. (2, pág 22)
Pessoas a iniciar a actividade física devem iniciar com exercícios de intensidade mais moderada, e aumentar gradualmente. (2, pág 10)
Os exercícios de fortalecimento muscular ajudam no controlo ponderal, mas não tanto como exercício aeróbico. (2, pág 37)
A quantidade e exercício físico necessária para perda ponderal varia imenso de pessoa para pessoa. (2, pág 63)
Bibliografia
- Site oficial da NHS (Sistema de Saúde Britânico) – Página de Exercício Físico
- Directrizes para Actividade Física para Americanos, 2ª Edição – Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA
- Programa Nacional para a Promoção da Actividade Física, DGS (Direcção Geral de Saúde)