Conceitos
Os exercícios de fortalecimento muscular, que incluem treino de resistência e levantamento de pesos, implicam o trabalho de músculos contra uma força ou peso. Para tal, são utilizados objectos relativamente pesados, bandas elásticas ou o peso do próprio corpo para aplicar resistência.
Os exercícios de fortalecimento muscular trazem benefícios não encontrados nos exercícios aeróbicos. Ajudam a aumentar a massa muscular durante a perda ponderal.
Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular:
- Levantamento de pesos
- Bandas de resistência
- Carregamento de pesos
- Calistenia (ex: flexões, elevações, pranchas)
Exercícios do dia-a-dia podem ser considerados de fortalecimento desde que:
- tenham uma intensidade relativa moderada ou alta
- trabalhem um ou mais grupos musculares (abdómen, peito, etc)
Componentes
Os exercícios de fortalecimento muscular têm três componentes:
A quantidade de força / peso usada comparado com quanto a pessoa consegue levantar.
Número de sessões semanais.
Quantidade de repetições em cada sessão.
(comparável à duração nas actividades aeróbicas)
Recomendações
Cada exercício de fortalecimento muscular trabalha apenas um grupo de músculos. É importante variar os exercícios de forma a trabalhar todos os grandes grupos musculares.
As recomendações ditam fazer exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.(1, 2 pág 56) Não é recomendado nenhum tempo específico semanal de exercício físico de fortalecimento muscular.(2 pág 61)
Para ter benefícios com os exercícios de fortalecimento muscular, estes têm de ser feitos até ao ponto em que necessita de uma pausa antes de repetir o exercício.
Um set de 8-12 repetições de cada exercício é eficaz, mas 2 ou 3 sets poderão ser mais eficazes. Aumentar os pesos e o número de dias de treino semanal resultará em mais ganhos de força muscular.