Conceitos
Nos exercícios de aeróbica (cardio), os grandes músculos movem-se de forma rítmica por um período de tempo. Disto resulta uma aceleração da frequência cardíaca e uma respiração mais ofegante.
Os exercícios de aeróbica têm três componentes:
As intensidades cujos benefícios foram mais estudados são:
- Moderada (equivalente a marcha rápida)
- Intensa (equivalente a corrida / jogging)
Número de sessões semanais.
Duração de cada sessão.
O principal determinante de ganhos de saúde é o número total de minutos de actividade física moderada / intensa por semana – mais do que a frequência e duração das sessões.
Recomendações
Por semana
As recomendações do Sistema de Saúde britânico ditam fazer pelo menos (1):
Ambas as opções têm benefícios semelhantes.
O CDC americano tece recomendações semelhantes – recomenda por semana (2, pág 8):
- 150 – 300 minutos de atividade física aeróbica moderada ou
- 75 – 150 minutos de actividade física aeróbica intensa
Se for além do correspondente a 300 minutos de actividade moderada, ganha ainda mais benefícios na saúde, de acordo com o CDC.
No caso de serem realizados exercícios de intensidade moderada e de intensidade elevada, pode converter-se os minutos de actividade intensa para o correspondente a actividade moderada. Cada minuto de exercício físico aeróbico intenso corresponde a 2 minutos de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. Assim, basta multiplicar os minutos de actividade semanal intensa por dois e somá-los aos minutos de exercício aeróbico moderado.
Exemplo:
Se realizar 30 minutos de actividade aeróbica intensa e 90 de actividade aeróbica moderada, multiplique os 30 minutos de actividade intensa por dois. O resultado (60, neste caso) pode depois ser somado à duração de exercício moderado (90 + 60 = 150).
Planeamento e progressão
Por um lado, o CDC advoga que a actividade aeróbica deve ser espalhada ao longo da semana, preferencialmente em pelo menos 3 dias por semana (2 pág 58).
Por outro, o NHS afirma que pode cumprir a sua meta semanal de actividade física num dia, em dois dias ou em mais dias. (1)
Pessoas que ainda não cumpram a meta semanal de exercício físico devem atingir esta meta de forma gradual (2 pág 62), ao longo de semanas e meses, de forma a minimizar o risco de lesões.